Se întâmplă adesea ca, mai ales când căldura este intensă, să simțim o foame bruscă pe care nu o putem explica. Ceea ce se întâmplă este că ne joacă feste creierul: hipotalamusul , zona care gestionează atât foamea, cât și setea , poate confunda cele două semnale. Deoarece împarte căi neuronale cu sistemul de recompensă, este foarte frecvent să căutăm mâncare atunci când ceea ce corpul nostru cere de fapt este un pahar cu apă.
A te menține bine hidratat nu înseamnă doar să bei litri și litri de apă minerală. Există o întreagă lume de alimente bogate în apă și electroliți care ne ajută să menținem echilibrul fluidelor mai gradual și mai nutritiv. Incorporarea acestor alimente în dieta zilnică nu numai că ne protejează de oboseală, dar îmbunătățește și sănătatea pielii și funcționarea organelor interne.
Înșelăciunea creierului și cum să detectăm deshidratarea
Știința a dovedit că anumiți neuroni din nucleul accumbens (NAc) sunt activați indiferent dacă avem nevoie de apă sau de mâncare. De aceea, în zilele de transpirație abundentă sau după antrenamente intense, putem simți foame fără să ne dăm seama că suntem deshidratați. A învăța să ne ascultăm corpul este crucial pentru a evita greșelile alimentare.
Setea nu este întotdeauna primul semn al setei, mai ales la adulții în vârstă, a căror percepție senzorială poate fi afectată. Trebuie să fim atenți la semne precum urina închisă la culoare , gura uscată, durerile de cap persistente sau oboseala neobișnuită. Dacă observați crampe musculare sau amețeli la ridicarea în picioare, este probabil ca organismul dumneavoastră să și-a pierdut capacitatea de a se regla și are nevoie urgentă de lichide.
Fructe și legume: Campionii apei
În natură, vara ne oferă alimente care sunt practic apă pură. De exemplu, salata iceberg este 96% apă , deși se recomandă amestecarea ei cu frunze mai închise la culoare pentru a obține mai mulți antioxidanți. Castravetele, cu un conținut de 95% apă, este companionul ideal pentru salatele de vară, deoarece are un conținut extrem de scăzut de calorii.
Roșiile sunt o altă bijuterie, oferind o hidratare de 95% și fiind bogate în potasiu și vitamina C. În funcție de modul în care le preparăm, obținem beneficii diferite: licopenul este mai concentrat în roșiile fierte , în timp ce vitamina C strălucește cel mai mult în roșiile crude. Pe de altă parte, pepenele verde (91-92%) și pepenele galben sunt clasice imbatabile care, pe lângă hidratare, oferă beta-caroten și licopen pentru a proteja inima.
- Țelină (95%): Foarte bogat în fibre și vitaminele A, C și K.
- Căpșuni (91%): Acestea oferă antioxidanți care luptă împotriva îmbătrânirii celulare.
- Piersică (89%): Sursă excelentă de potasiu și vitamina C.
- Morcovi (88-89%): Acestea conțin magneziu și calciu pentru reglarea ritmului cardiac.
- Mere (84-85%): În special soiurile Honeycrisp și Granny Smith.
- Struguri (78-80%): Acestea oferă hidratare rapidă și potasiu.
Alte surse surprinzătoare de hidratare
S-ar putea să fii surprins să afli că unele produse lactate pot fi chiar mai eficiente decât apa în sine. Laptele degresat, care este 91% apă , conține proteine, grăsimi și sodiu care încetinesc golirea gastrică, permițând organismului să rețină fluidele pentru mai mult timp. Este o opțiune excelentă pentru recuperarea după exerciții fizice intense.
Iaurtul simplu (între 81% și 87%) este, de asemenea, un aliat excelent pentru sănătatea digestivă și hidratare, atâta timp cât evităm variantele îndulcite. De asemenea, supele și ciorbele de casă , care pot conține până la 98% apă, sunt ideale pentru aportul de minerale, deși este vital să controlăm cantitatea de sare pentru a evita creșterile brusce ale tensiunii arteriale.
Alimente și obiceiuri care ne deshidratează
Nu tot ceea ce mâncăm este bun pentru noi; unele alimente acționează ca niște bureți, absorbind apa din corpul nostru. Gustările sărate și alimentele ultra-procesate , încărcate cu sodiu, obligă organismul să elimine mai multe lichide. Consumul de alcool etilic este deosebit de periculos, deoarece reduce producția hormonului antidiuretic, determinându-ne să urinăm mai frecvent și să ne deshidratăm rapid.
În ceea ce privește băuturile zaharoase, acestea determină extragerea apei din celule în fluxul sanguin, perturbând reglarea fluidelor. În ceea ce privește cafeaua, nu este nevoie să intrați în panică: în cantități moderate (1 până la 3 căni pe zi) nu afectează semnificativ hidratarea unei persoane sănătoase, deși este recomandat să evitați băuturile preparate comercial, pline de siropuri și grăsimi.
Sfaturi practice pentru o vară hidratată
Pentru a evita senzația de gură uscată sau oboseală, cel mai bine este să bei apă în mod regulat, fără să aștepți să-ți fie sete . O strategie foarte eficientă este să incluzi în dieta ta zilnică gazpacho, smoothie-uri naturale din fructe sau infuzii reci. Aceste opțiuni nu numai că te hidratează, dar îți oferă și fibrele și polifenolii necesari pentru a face față temperaturilor ridicate.
Dacă faci mișcare, amintește-ți că hidratarea ar trebui să aibă loc înainte, în timpul și după antrenament . Pentru cei care doresc să optimizeze retenția de lichide, utilizarea electroliților (sodiu, potasiu, magneziu și calciu) este esențială, deoarece aceste minerale reglează transmiterea nervilor și contracția musculară, prevenind crampele supărătoare.
Menținerea hidratării este ușoară dacă combini consumul unei cantități mari de apă cu o dietă bogată în legume, fructe proaspete și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Prioritizarea alimentelor de sezon și evitarea opțiunilor procesate, sărate sau zaharoase îți va permite să te bucuri de o claritate mentală sporită , o piele mai fină și mult mai multă energie în timpul lunilor mai calde.