În ultimii ani, somnul a încetat să mai fie doar un moment de odihnă și a devenit un adevărat indicator al sănătății . Un număr tot mai mare de studii și forumuri științifice sunt de acord că un somn bun este la fel de important ca o dietă sănătoasă sau activitatea fizică, până la punctul în care odihna nocturnă este plasată în centrul strategiilor de sănătate publică.
În acest context, Spania și Europa sunt martorii unei schimbări de paradigmă : somnul începe să fie considerat un pilon fundamental în prevenirea bolilor cardiovasculare, metabolice și mintale. Conferințele specializate, noile planuri de asistență medicală și datele recente ale cercetărilor prezintă o imagine în care neglijarea somnului poate avea consecințe foarte costisitoare atât pentru bunăstare, cât și pentru sistemul de sănătate.
Granada, epicentrul dezbaterii despre somn și sănătate
Granada a devenit în ultimele zile un centru cheie pentru medicina somnului în Spania . Orașul găzduiește cea de-a 34-a întâlnire a Societății Spaniole de Somn (SES), un eveniment care reunește peste 300 de specialiști la Centrul de Conferințe pentru a analiza modul în care odihna afectează sănătatea la orice vârstă și ce se poate face pentru a îmbunătăți calitatea somnului pentru populație.
Sub sloganul „Somnul, esențial pentru sănătate la orice vârstă ”, congresul a fost inaugurat de ministrul adjunct al Sănătății din cadrul Guvernului Regional Andaluz, Nicolás Navarro, care a subliniat că somnul ar trebui considerat la egalitate cu nutriția, activitatea fizică și sănătatea mintală. El a explicat că somnul deficitar nu este doar un inconvenient zilnic, ci un factor care afectează aproape toate sistemele organismului.
Navarro a subliniat că tulburările cronice de somn sunt asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, tulburări metabolice, probleme de sănătate mintală și deces prematur . În plus, ea a remarcat că lipsa unui somn de calitate este legată de modificări ale motivației, stării emoționale și performanței cognitive, ceea ce o face o problemă de sănătate publică, precum și o chestiune de funcționare socială și ocupațională.
Conferința de la Granada, prezidată de specialiști în neurofiziologie clinică de la Spitalul Universitar Virgen de las Nieves, reunește experți în patologii precum insomnia, apneea în somn și tulburările de ritm circadian . Scopul este de a împărtăși cele mai recente dovezi științifice și de a actualiza protocoalele de diagnostic și tratament, cu accent deosebit pe prevenție și intervenție timpurie.
Somnul, axa care susține ceilalți piloni ai sănătății
Printre cele mai proeminente voci de la întâlnire se numără neurofiziologul clinician Carmen Iznaola, de la Spitalul Virgen de las Nieves , care prezidează comitetul local de organizare. Iznaola rezumă clar rolul odihnei: „Somnul este axa care echilibrează ceilalți piloni ai sănătății”. Cu alte cuvinte, un somn bun ne ajută să mâncăm mai bine, să facem mai multă mișcare și să ne protejăm sănătatea mintală , în timp ce un somn prost tinde să perturbe toate aceste domenii.
Specialista a subliniat că, în toate etapele vieții, calitatea somnului nu are același impact. Ea a explicat că perioada copilăriei și adolescenței este deosebit de sensibilă, deoarece somnul insuficient sau fragmentat poate compromite neurodezvoltarea, consolidarea memoriei și procesele de învățare. Nu este vorba doar de faptul că un copil este mai iritabil sau mai obosit în timpul orelor: pe termen mediu și lung, lipsa unui somn adecvat îi poate împiedica dezvoltarea cognitivă.
La vârsta adultă, subliniază Iznaola, somnul odihnitor nu numai că asigură o viață de veghe mai clară și mai productivă, dar este fundamental și pentru buna funcționare a diferitelor sisteme ale organismului . De la inimă și metabolism până la sistemul imunitar și echilibrul hormonal, numeroase procese sunt ajustate în timpul nopții, așa că scurtarea sau afectarea somnului poate perturba această „întreținere” internă.
Expertul subliniază că nevoile de somn variază de la o persoană la alta și depind de factori precum vârsta, sănătatea, starea emoțională și cerințele zilnice. Nu există un număr magic de ore de somn care să funcționeze pentru toată lumea, dar cantitatea ideală de odihnă este cea care vă permite să vă desfășurați activitățile zilnice în mod normal, fără somnolență excesivă sau o senzație constantă de epuizare.
Iznaola subliniază că atât durata insuficientă a somnului, cât și calitatea slabă a acestuia au fost asociate cu un risc crescut de mortalitate, creștere în greutate, obezitate, diabet, inflamație, boli cardiovasculare și declin neurocognitiv . Acest număr tot mai mare de dovezi științifice, care se consolidează an de an, întărește ideea că somnul ar trebui considerat o componentă esențială a oricărei strategii preventive de sănătate.
Un stil de viață rapid și ecranele, dușmani ai odihnei
Experții sunt de acord că nu doar dormim mai puțin, ci și dormim mai rău . Dincolo de tulburările definite clinic, stilul nostru de viață în sine erodează calitatea odihnei noastre. Iznaola identifică doi factori sociali cu impact direct: sentimentul de a trăi într-o societate cu ritm rapid și omniprezența dispozitivelor electronice.
Pe de o parte, s-a răspândit convingerea că somnul este o pierdere de timp și că orele de odihnă pot fi reduse fără prea multe consecințe pentru a „face totul” . Această mentalitate se ciocnește direct cu ceea ce arată studiile: reducerea cronică a orelor de somn crește riscul apariției multiplelor boli și, în cele din urmă, își pune amprenta asupra productivității, stării de spirit și sănătății generale.
Pe de altă parte, utilizarea intensivă a telefoanelor mobile, tabletelor sau computerelor în orele dinaintea culcării a devenit o rutină zilnică. Ecranele emit lumină albastră, un tip de lumină care interferează cu producerea de melatonină , hormonul care ne ajută să adormim. Această expunere nocturnă poate întârzia instalarea somnului, poate îngreuna menținerea somnului și poate crește numărul de treziri pe parcursul nopții.
Experții recomandă, ori de câte ori este posibil, reducerea timpului petrecut în fața ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare și optarea pentru activități mai relaxante, cum ar fi cititul, conversațiile liniștite sau exercițiile de relaxare. Scopul este de a ajuta organismul să intre în „modul de noapte” și de a evita continuarea reacției la stimuli constanți.
Între timp, experții în medicina somnului subliniază alte obiceiuri simple, dar eficiente: menținerea unor ore regulate de culcare și de trezire , chiar și în weekend ; asigurarea unui spațiu întunecat, liniștit și cu o temperatură confortabilă în dormitor; evitarea meselor grele și a consumului de cafea, tutun sau alcool în orele dinaintea culcării; și acordarea unui timp pentru tranziția dintre activitățile din timpul zilei și ora de culcare.
Andaluzia integrează somnul în strategia sa pentru un stil de viață sănătos
Îngrijorarea cu privire la impactul somnului asupra sănătății a început să se reflecte în politicile publice. După cum a explicat viceministrul Nicolás Navarro, Ministerul Sănătății din Andaluzia a inclus „somnul sănătos” ca obicei cheie în Strategia sa de promovare a unui stil de viață sănătos . Aceasta recunoaște oficial faptul că un somn bun este un obiectiv de sănătate care poate și ar trebui abordat de guvern.
Unul dintre obiectivele strategice ale acestui plan este creșterea atât a numărului, cât și a calității somnului pentru populație . Pentru a realiza acest lucru, propune campanii de conștientizare, inițiative de educație pentru sănătate și consolidarea resurselor medicale specializate pentru tulburările de somn, cu scopul de a ajunge atât la populația generală, cât și la grupuri specifice, mai vulnerabile.
Datele disponibile prezintă o imagine mixtă. Cel mai recent studiu, realizat în 2023, arată că aproximativ 71% dintre copii și 72,3% dintre adulți din Andaluzia dorm numărul de ore recomandat de Societatea Spaniolă de Somn pentru grupa lor de vârstă . Aceasta înseamnă că o parte semnificativă a populației îndeplinește cerințele minime de somn, dar sugerează și că aproape o treime ar putea dormi mai puțin decât este recomandat.
Recomandările Societății Spaniole de Somn variază în funcție de vârstă, dar, în general, indică faptul că copiii și adolescenții au nevoie de mai mult somn decât adulții, intervalul de referință pentru adulți fiind de obicei în jur de șapte sau opt ore. Cu toate acestea, simpla numărare a orelor nu este suficientă: continuitatea și profunzimea somnului sunt cruciale , motiv pentru care este necesar să se evalueze calitatea somnului, nu doar durata.
Ministerul Regional integrează, de asemenea, o perspectivă a somnului în alte planuri de sănătate, cum ar fi cele pentru dureri de cap, boli respiratorii cronice, durere, sănătate cardiovasculară și demență, recunoscând că multe afecțiuni afectează calitatea somnului și sunt, la rândul lor, exacerbate de somnul deficitar . Această abordare transversală pornește de la ideea că tratarea somnului poate îmbunătăți evoluția numeroaselor boli și poate atenua povara asupra pacienților și a îngrijitorilor.
Unități de somn: tehnologie și diagnostic pentru o problemă silențioasă
Spitalul Universitar Virgen de las Nieves din Granada este un exemplu al modului în care sistemul public de sănătate își consolidează abordarea tulburărilor de somn . Unitatea sa de Somnologie tratează în principal cazurile de insomnie, deși primește zilnic și pacienți cu apnee în somn, parasomnii și alte tulburări legate de somn.
În aceste unități, profesioniștii încep cu un istoric medical detaliat pentru a identifica posibilele cauze ale problemei : obiceiurile de viață, medicația, bolile de bază, nivelurile de stres, utilizarea stimulentelor, programul de lucru, printre alți factori. De acolo, se decide dacă este necesar să se efectueze teste suplimentare pentru a studia mai precis ce se întâmplă în timpul nopții.
Printre cele mai comune instrumente se numără actigrafia, care înregistrează activitatea și odihna folosind un dispozitiv asemănător unui ceas , și polisomnografia, un test mai cuprinzător care monitorizează simultan parametri precum respirația, activitatea cerebrală, oxigenarea și ritmul cardiac în timp ce pacientul doarme. Aceste studii ajută la detectarea, de exemplu, a episoadelor de apnee sau a tulburărilor în etapele somnului.
Pentru a coincide cu reuniunea anuală a Societății Spaniole de Somn, a fost înființată la Granada unitatea mobilă „Somn pe drum” . Această unitate interactivă se adresează atât profesioniștilor, cât și publicului larg. Obiectivul său este de a promova importanța diagnosticării precoce a tulburărilor de somn și a tratamentului personalizat , explicând într-un mod accesibil ce sunt aceste tulburări și cum sunt studiate.
Vizitatorii au putut completa chestionare digitale pentru a-și evalua riscul de a dezvolta probleme de somn. Cei cu o probabilitate mai mare au primit dispozitive de monitorizare la domiciliu, cum ar fi WatchPAT, care permite efectuarea unui studiu al somnului la domiciliu . Pe baza datelor colectate, se generează un raport care indică dacă pacientul trebuie sau nu trimis la o unitate specializată, aducând astfel diagnosticul mai aproape de rutina zilnică a oamenilor.
Ce spune știința: cât somn și de ce este important
Dincolo de experiența clinică, cercetarea științifică rafinează din ce în ce mai mult rolul somnului în sănătatea metabolică și cardiovasculară . Un studiu recent, publicat în revista BMJ Open Diabetes Research & Care, a analizat date de la peste 23.000 de adulți pentru a examina modul în care durata odihnei nocturne se leagă de capacitatea organismului de a utiliza insulina în mod corespunzător.
Rezultatele indică faptul că, în medie, un somn de aproximativ 7 ore și 20 de minute în fiecare noapte ar putea fi aproape de punctul optim pentru menținerea unei bune sensibilități la insulină . Acest mecanism este esențial pentru reglarea glicemiei și prevenirea problemelor precum diabetul de tip 2. Atât somnul mai puțin decât această cantitate, cât și somnul excesiv prelungit au fost asociate cu perturbări ale acestui echilibru.
În mod surprinzător, cei care au dormit dincolo de acest prag au prezentat o sensibilitate mai scăzută la insulină , un efect mai pronunțat la femei și la persoanele de vârstă mijlocie. Cercetătorii au folosit o măsură cunoscută sub numele de rată estimată de clearance a glucozei (eGDR), care permite detectarea modificărilor metabolice chiar înainte de apariția simptomelor evidente.
Studiul a analizat, de asemenea, diferența dintre somnul din timpul săptămânii și cel din weekend. La persoanele care au dormit prost în timpul săptămânii, o oră sau două de somn suplimentar în weekend pare să aibă un efect benefic asupra metabolismului glucozei . Cu toate acestea, depășirea acestei „compensații” de două ore nu a adus nicio îmbunătățire și, în unele cazuri, ar putea fi contraproductivă.
Pe de altă parte, participanții care au dormit deja suficient în timpul săptămânii au prezentat indicatori metabolici mai slabi atunci când și-au prelungit somnul în weekend cu mai mult de două ore . Concluzia autorilor este că nu este vorba doar de a dormi mult, ci de a menține o anumită regularitate și de a evita fluctuațiile extreme ale programului de somn.
Regularitate, ritmuri biologice și sănătate holistică
Studiul privind somnul și metabolismul se concentrează și asupra unui aspect care trece adesea neobservat: programul neregulat de somn . Schimbarea bruscă a orelor de culcare sau de trezire, cunoscută sub numele de „decalaj orar social”, poate perturba ceasul biologic intern și poate declanșa o cascadă de efecte.
Această perturbare a ritmului circadian este asociată cu dezechilibre hormonale, cum ar fi cele care afectează leptina și grelina, care reglează apetitul , precum și cu niveluri ridicate de cortizol, așa-numitul hormon al stresului. Pe termen mediu, aceste schimbări promovează creșterea apetitului, în special pentru alimentele bogate în calorii, și un mediu inflamator care este în detrimentul menținerii unui metabolism sănătos.
În acest context, recomandarea experților este clară: încercați să mențineți o rutină de somn relativ stabilă, chiar și în weekenduri , și evitați întreruperile extreme. O marjă rezonabilă de variație este de obicei de una sau două ore, dar schimbările mai pronunțate tind să își pună amprenta, mai ales atunci când se repetă săptămână de săptămână.
Specialiștii în medicina somnului insistă că nu contează doar cantitatea de somn, ci și cum și când dormim . Calitatea odihnei, timpul necesar pentru a adormi, continuitatea pe parcursul nopții și respectarea ritmurilor circadiene influențează impactul pe care somnul îl va avea asupra organismului. Prin urmare, igiena somnului - setul de obiceiuri care promovează un somn odihnitor - a devenit un instrument fundamental de prevenție.
Există tot mai multe dovezi care arată că un somn continuu mai mic de șapte ore crește riscul de diabet, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare . Acest lucru este agravat de impactul asupra sănătății mintale, cu o probabilitate mai mare de anxietate, depresie și dificultăți în gestionarea stresului la cei care suferă de privare cronică de somn.
De la cabinetul medicului la viața de zi cu zi: îndrumări și educație despre un somn sănătos
Interesul tot mai mare pentru somn ca piatră de temelie a sănătății duce, de asemenea, la o mai mare diseminare a sfaturilor practice pentru public . Deși fiecare are propriile nevoi individuale, există o serie de linii directoare asupra cărora experții sunt de acord pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Printre cele mai des repetate se numără: respectarea orelor constante de culcare și de trezire , adaptarea cinei pentru a fi ușoară și cu cel puțin câteva ore înainte de culcare, limitarea consumului de stimulente precum cofeina sau tutunul după-amiaza și seara și rezervarea patului exclusiv pentru somn (și, dacă este cazul, pentru activitatea sexuală), evitarea muncii sau a vizionării de conținut extrem de stimulant de acolo.
Experții sugerează, de asemenea, să se acorde atenție mediului din dormitor : o temperatură moderat răcoroasă, absența zgomotelor puternice și un întuneric adecvat promovează un somn mai profund. Atunci când mediul nu este ideal, se pot lua în considerare soluții precum draperii opace, dopuri de urechi sau, dacă este necesar, mici ajustări ale mobilierului pentru un confort sporit.
În ceea ce privește tehnologia, se subliniază importanța limitării timpului petrecut în fața ecranelor - fie că este vorba de telefoane mobile, computere sau televizoare - cu ora dinaintea culcării . Aceste dispozitive nu numai că emit lumină albastră, dar oferă adesea și conținut extrem de dinamic, care menține creierul alert. Unii oameni consideră utilă activarea modurilor de iluminare caldă noaptea sau stabilirea de „zone fără ecrane” acasă după o anumită oră.
Un alt aspect care câștigă importanță este educația despre somn în timpul copilăriei și adolescenței . Învățarea copiilor de la o vârstă fragedă că un somn bun este o parte fundamentală a îngrijirii de sine - la fel ca o alimentație sănătoasă sau exercițiile fizice - poate ajuta la prevenirea problemelor viitoare. În acest sens, școlile, familiile și profesioniștii din domeniul sănătății au un rol complementar în transmiterea unor mesaje consecvente despre rutina de somn.
Toată această mișcare științifică, medicală și socială converge spre o singură idee: somnul nu mai poate fi văzut ca un lux dispensabil, ci ca un pilon fundamental al sănătății . De la conferințe medicale în orașe precum Granada, până la studii internaționale privind metabolismul și riscul cardiovascular, dovezile sugerează că protejarea odihnei noastre este una dintre cele mai simple - și, în același timp, cele mai puternice - decizii pe care le putem lua pentru a ne îngriji inima, creierul și bunăstarea emoțională pe termen lung.
