Termenul Atenţie Este utilizată pe scară largă astăzi în terapiile pentru reducerea stresului și relaxare. Unii o consideră o tehnică la modă, dar de fapt este înrădăcinată în înțelepciunea budistă străveche. În articolul următor, vom încerca să oferim o definiție clară a acesteia, împreună cu toate caracteristicile sale și metodele psihologice care au rezultat din ea. De asemenea, vom prezenta informații valoroase despre aplicabilitatea sa la copii.
Definirea mindfulness-ului este destul de complexă, având în vedere că nu este o metodă cu un scop anume. Pentru a o pune în practică, oamenii trebuie să înțeleagă că nu caută ceva anume; mai degrabă, este vorba despre adoptarea unui nou mod de „gândire” bazat pe... observarea conștientă și modul în care ne raportăm la experiență.
Unii îl consideră o calitate umană înnăscutăÎn timp ce unii s-au concentrat pe dezvoltarea unui concept cuprinzător, în timp ce alții au căutat să rămână ancorați în dovezi atât din domeniul spiritual, cât și din cel științific, adevărul este că, în toate aceste cazuri, este considerat un mod de viață, nu doar un set de proceduri pentru atingerea unui obiectiv specific. Prin urmare, adaptarea la acesta nu se realizează prin citirea diverselor cărți, ci mai degrabă prin... experiență directă și practică continuă.
Ce este Mindfulness?
Pentru început, trebuie remarcat faptul că s-a încercat să se traducă prin „atenție deplină”, „atenție pură” sau „atenție conștientă”, dar chiar și în limba spaniolă s-a preferat utilizarea termenului englez Mindfulness pentru consultați acest subiect. Cu toate acestea, originea sa nu este cu adevărat acolo, ci apare ca o traducere a cuvântului sati, în limba pali, care înseamnă literalmente conștiință o îmi amintesc, în sensul de a-ți aminti să te întorci iar și iar la momentul prezent.
Mindfulness este definit ca permanentă și constantă a stării de atenție atins într-un moment prezent și care dă naștere la conștiință deplină. Calea pe care o propune acest stil de viață implică evitarea cu orice preț prejudecată, etichetare, supraanaliza și să lăsăm deoparte ideile preconcepute pentru a vedea realitatea așa cum este, cu o atitudine de deschidere și acceptare.
Poate fi înțeleasă și ca o stil de coping care promovează punctele forte personale și ajută pe cineva să devină mai conștient de experiența imediată, cu o atitudine lipsită de prejudecăți, curioasă și amabilă. Mindfulness ajută la autoreglarea comportamentului, promovează conștientizarea de sine și creează un mediu intern ideal pentru bunăstare psihologică și fizică.
Este important de subliniat faptul că toate ființele umane posedă calitatea descrisă de acest cuvânt, dar puțini se gândesc să o dezvolte sistematic. De fapt, de cele mai multe ori oamenii sunt cufundați în gândurile lor despre probleme, lucruri care nu le plac, nemulțumiri față de viața lor și așa mai departe. Mintea lucrează adesea în pilot automatsărind între amintiri din trecut și anticipări ale viitorului.
Cu atenție conștientă căutăm să dezvoltăm tocmai asta: atenția asupra tot ce se întâmplă în viața noastrăAtât intern (gânduri, emoții, senzații corporale), cât și extern (sunete, mirosuri, imagini), dar fără a fi copleșiți sau copleșiți; similar cu situația în care ne uităm la un film. În acest fel, această discuție constantă și neproductivă despre cum să rezolvăm fiecare situație care apare devine o... meditație permanentă, menită să accepte lucrurile așa cum sunt și să caute o pace mai stabilă.
Din perspectiva psihologiei contemporane, Mindfulness este inclusă în așa-numita terapii de a treia generație sau terapii contextuale și este integrată în programe structurate care s-au dovedit utile în reglarea emoțiilor, reducerea stresului, diminuarea anxietății, îmbunătățirea somnului, creșterea creativității și, de asemenea, îmbogățirea vieții persoanelor fără patologii, care pur și simplu își doresc să trăiești mai din plin.
Mecanisme de „mindfulness”
Pentru a înțelege mecanismele prin care funcționează această experiență, este necesar să clarificăm faptul că, în acest domeniu, gândurile sunt considerate a avea un impact semnificativ asupra bunăstării noastre. Cu cât le furnizăm mai multă energie, prin activitatea mentală dezordonată și generarea nediscriminatorie de gânduri, în mare parte negative, cu atât este mai mare sentimentul de... cădere mentală și emoționalăDe aceea există atât de multe cazuri de stres, anxietate și depresie asociate cu aceasta. ruminație constantă.
Deși conștiința este activată în acest proces, accentul principal nu este pus pe schimba gânduri directe, dar relaționează diferit unul cu celălalt Prin prioritizarea conștientizării, emoțiile copleșitoare care generează tensiune sunt puse deoparte. Acest lucru oprește alimentarea cu energie a acestora, determinându-le să se diminueze și, ulterior, să dispară sau cel puțin să aibă o influență mai mică asupra comportamentului.
Mindfulness nu folosește analiza a ceea ce este observat ca instrument principal. Analiza este folosită pentru a studia diferitele situații percepute prin simțuri. Acest lucru creează un proces aproape de neoprit de generare a gândurilor care, în loc să ghideze răspunsul, ajung să deruteze și să copleșească abilitățile individului. Dar prin utilizarea mindfulness-ului, scopul este de a... reduce activitatea mentală inutilă, pentru a promova reglarea corpului și a obține o stare de calm mai stabilă și imperturbabilă, chiar și atunci când situațiile par adverse.
Merită subliniat faptul că acesta nu este un proces forțat, ci mai degrabă o abandonare treptată a atenției constante, care implică renunțarea și încetarea întregii dezordini mentale care ne chinuie. Acest lucru i-ar putea determina pe mulți să creadă că implică adoptarea unei atitudini pasive, dar, în realitate, este în întregime activă, deoarece... observare și acceptare Se întâmplă în fiecare moment al prezentului. Este o modalitate de a antrena mintea să aleagă unde să-și concentreze atenția, cum să răspundă și nu doar să reacționeze.
Studiile științifice au arătat că practica sistematică a mindfulness-ului produce schimbări la nivel cerebral. O reducere a reactivității creierului amigdala (structură implicată în răspunsurile de frică și alarmă), a densitate neuronală crescută în cal de mare (cheia memoriei și învățării) și o mai mare activare a cortexul prefrontal (legat de luarea deciziilor, autocontrol și flexibilitate cognitivă). Aceste schimbări explică parțial de ce mindfulness îmbunătățește reglarea emoțională și funcțiile executive atât la adulți, cât și la copii.
Beneficii generale ale Mindfulness în viața de zi cu zi
Dincolo de contextele clinice, Mindfulness s-a impus ca un instrument foarte util pentru viața de zi cu ziPracticarea regulată oferă mai multe beneficii susținute de cercetări:
- Reducerea stresului și a anxietății: Prin antrenarea atenției la prezent și observarea gândurilor fără a te lăsa prins în ele, ruminația mentală scade și răspunsul la stres se îmbunătățește.
- Concentrare și memorie îmbunătățite: Practica frecventă antrenează capacitatea de concentrare și menținere a atenției, lucru esențial pentru studiu, muncă sau luarea deciziilor.
- Flexibilitate cognitivă sporită: Prin încetarea reacției automate, repertoriul de răspunsuri posibile se extinde, iar schimbările sunt înfruntate cu o adaptare mai mare.
- Calitate mai bună a somnului: Reglarea activării fiziologice și învățarea de a renunța la gândurile intruzive te ajută să adormi și să te odihnești mai bine.
- Consolidarea relațiilor interpersonale: Ascultarea activă, empatia și comunicarea conștientă sunt îmbunătățite atunci când cineva este mai prezent.
Pe scurt, Mindfulness este atât o disciplină cu tehnici specifice și o modul de a fi și de a exista în lume, ceea ce se reflectă în modul în care mâncăm, mergem, muncim, vorbim sau ne educăm copiii.
Aplicații Mindfulness
De-a lungul timpului, au fost dezvoltate diverse programe și terapii bazate pe mindfulness pentru a fi utilizate cu adulți, copii și adolescenți. Unele dintre acestea sunt descrise mai jos. cele mai relevante aplicații.
- Reducerea stresului bazată pe atenție (REBAP):
De asemenea cunoscut ca si MBSR (Mentoritate bazată pe reducerea stresuluiAceasta a fost una dintre primele sale aplicații. A fost propusă de medicul Jon Kabat-Zinn, absolvent al Institutului de Tehnologie din Massachusetts din Statele Unite.
Principiul MBSR este menținerea atenției evenimente prezente, moment cu moment, stimulând o atitudine de acceptare și evitând dezvoltarea judecăților. În acest fel, se caută ca individul să adopte o atitudine meditativă permanentă și să rămână atent la senzațiile corporale, deoarece acestea vor afecta și sfera emoțională.
Programele MBSR constau de obicei în cursuri de grup săptămânale, cu o durată de câteva ore, timp de aproximativ două luni. Între patruzeci și cinci de minute și o oră din aceste cursuri, sunt prezentate tehnici de meditație, îmbunătățirea comunicării cu ceilalți și cultivarea conștientizării în situațiile de zi cu zi. Se oferă instruire formală în mindfulness, împreună cu tehnici pentru dezvoltarea mișcărilor corporale lente și conștiente și chiar... yoga conștientă.
- Terapia cognitivă bazată pe mindfulness:
Ea este mai cunoscută ca MBCT (Terapie cognitivă bazată pe atențieși este una dintre cele mai recente aplicații ale acestei abordări. Se bazează pe MBSR descrisă anterior, în ceea ce privește îngrijirea continuă; cu toate acestea, include diverse elemente utilizate în terapiile cognitive. Acestea includ educarea pacientului cu privire la afecțiunea sa, influența gândurilor negative și a emoțiilor nefolositoare asupra stării sale și asupra vieții sale de zi cu zi, în general.
Deși aplicarea sa include elemente ale tratamentului cognitiv, acesta diferă substanțial de acesta. Funcția terapiei cognitive caută transformă gândirea pacientuluiprin înlocuirea gândurilor negative cu unele pozitive. Cu toate acestea, MBCT își propune să dezvolte o atitudine de acceptare. Pacientul, conștient acum de efectul unei mentalități negative, va observa realitatea și o va accepta așa cum este, fără a se identifica cu ea sau a emite judecăți, diminuând astfel puterea gândurilor dăunătoare.
Spre deosebire de MBSR, acest tratament este conceput special pentru a reduce incidența și recurența depresiei. Mai multe studii au confirmat că această terapie a redus semnificativ recăderile la pacienții care au experimentat episoade depresive, în special la cei care au suferit mai multe episoade anterioare.
Pe lângă MBSR și MBCT, au fost dezvoltate și alte programe bazate pe mindfulness pentru tratamentul tulburărilor de anxietate, durerii cronice, dependențelor, tulburărilor de alimentație și ca o completare a altor abordări terapeutice. Protocoale adaptate sunt utilizate și în medii educaționale și familiale. copii, adolescenți și părinți, despre care vom discuta mai târziu.
Mindfulness pentru copii
Odată ce semnificația, funcționalitatea și metodele dezvoltate pe baza acesteia sunt înțelese, s-ar putea crede că existența sa se limitează la ameliorarea stresului și reducerea incidenței depresiei la adulți. Dar, de fapt, Mindfulness poate fi folosită încă din copilărie.ceea ce ar putea preveni apariția unor situații care îl vor face să o solicite la vârsta adultă.
Copiii, în realitate, sunt în multe feluri serie de mindfulnessCapacitatea lor naturală de a se mira, de a se juca cu concentrare deplină și de a trece rapid de la o emoție la alta fără a se bloca, arată că mindfulness-ul este deja în ei. Cu toate acestea, ritmul vieții moderne, suprastimularea și lipsa timpului pentru joacă liberă pot slăbi această capacitate dacă nu este cultivată.
Predarea mindfulness-ului copiilor nu numai că le permite să se concentreze mai bine și să-și gestioneze emoțiile, dar le insuflă și obiceiuri sănătoase de la o vârstă fragedă, care le pot servi ca... scut protector împotriva stresului și ca fundament pentru o bună sănătate mintală viitoare. Practicarea mindfulness-ului a demonstrat beneficii în performanța lor academică, comportament și rezistență în fața situațiilor dificile.
În care copii se poate folosi Mindfulness sau „mindfulness”?
În general, exercițiile de mindfulness sunt recomandate copiilor cu vârste cuprinse între Anii 5 și 12 de vârstă, deși pot fi adaptate într-un mod ludic pentru vârste puțin mai mici. În cadrul acestui interval, vor fi evidențiate diferite cazuri în care se sugerează aplicarea lor:
- Cei care vor să-și îmbunătățească tehnici de studiu și performanța academică.
- Acei copii care doresc să învețe să gestionarea emoțiilor lor și reacții impulsive.
- Cei care au probleme de auto-acceptare, cu imaginea corpului lor, care îi determină să devină auto-absorbiți.
- Acei copii care prezintă comportamente egoiste sau cu tendința de a-și ataca semenii.
În mod similar, sunt recomandate pe scară largă pentru copii cu probleme de hiperactivitate, dislexie și tulburări diferite asociate cu autismul. Cu toate acestea, este important de subliniat faptul că Mindfulness nu este un tratament exclusiv pentru aceste afecțiuni; mai degrabă, constituie un instrument pentru stimula și promova dezvoltarea acestora atât în domeniul educațional, cât și în cel emoțional, completând munca altor profesioniști.
Cercetările efectuate asupra copiilor indică faptul că programele scurte de antrenament mindfulness pot îmbunătăți semnificativ atenția susținută, pot reduce comportamentele impulsive și îi pot ajuta să gestioneze mai bine stresul școlar. De asemenea, s-a observat o creștere a [următoarelor domenii]. capacitatea de autoreglare emoțională, ceva esențial pentru a preveni problemele de comportament și dificultățile în relaționare.
Este foarte important de menționat că durata exercițiilor de mindfulness la copii va fi mult mai scurtă decât la adulți. După cum am menționat anterior, adulții necesită practică zilnică, timp de 2 sau 3 ore în cadrul programelor intensive. Cu toate acestea, la copii, câteva minute vor fi suficiente. 15 sau 30 de minute de două sau trei ori pe săptămânăsau chiar mai puțin timp dacă sunt mici. În plus, durata va depinde și de vârstă; cu cât copilul este mai mare, cu atât mai mult de 15 minute poate dedica meditației. La vârste mai mici, este de preferat să se lucreze cu exerciții scurte și cu experiență intensă.
Tehnici de mindfulness pentru copii
Aplicarea Mindfulness la copii Cuprinde în mare parte o serie de metafore și jocuri ceea ce le va permite să înțeleagă dinamica și să se cufunde pe deplin în meditație fără a o experimenta ca pe ceva rigid sau plictisitor.
Există numeroase cărți specializate pe acest subiect, dintre care putem menționa „Calm și atent ca o broască”Această secțiune descrie diverse tehnici pentru introducerea copiilor, părinților și profesorilor în mindfulness. De asemenea, evidențiază abordări ale autorilor care includ jocuri, povești și exerciții de respirație. Cu toate acestea, urmează o serie de sfaturi generale, oferind o imagine de ansamblu asupra structurii metodologiei.
- alege un loc linistit pentru practica mindfulness, fără prea mulți stimuli care să distragă atenția.
- Recomandă copiilor să se plaseze mental într-o un loc pe care îl consideră sigur, pașnică, în care se simt complet în largul lor.
- Luând o pauză la anumite momente, care implică opriri mentale și fizice pentru a medita, a uita de tot și a te relaxa, conectându-te cu respiraţie și senzațiile corpului.
- Includeți exerciții simple pentru respirație corectă, astfel încât să învețe să observe cum intră și iese aerul.
- Utilizarea metaforei pentru a explica copiilor natura dinamicii. Acestea includ:
- Învață să navighezi: Valurile vor reprezenta diferite situații de viață, care nu pot fi schimbate sau controlate, dar pe care cineva poate învăța să le navigheze fără a cădea. Acest lucru îi învață că nu emoțiile îi controlează, ci mai degrabă că pot... învață să le ții.
- Imaginați-vă că sunteți o broască: Constă pur și simplu în a sta nemișcat, observând totul. Broasca reprezintă capacitatea de a liniște atentă pe care le avem cu toții.
- Raport meteo: Copiii sunt invitați să-și imagineze cum seamănă cel mai mult vremea cu cea din interiorul casei lor (ploaie, soare, furtună, nori) și să o compare cu vremea de afară. Acest lucru îi ajută să învețe să... să numească ceea ce simt fără a se identifica pe deplin cu acesta.
Exemple practice de exerciții de mindfulness pentru copii
Următoarele descriu câteva activități specifice Exerciții de mindfulness pe care copiii le pot practica, integrând idei din diverse abordări educaționale și terapeutice. Aceste tehnici sunt simple și pot fi adaptate atât acasă, cât și la școală.
1. Respirația albinelor
Așa-numita „respirație de albină”, inspirată de exercițiul de yoga Bhramari PranayamaEste un exercițiu simplu, dar foarte eficient, pentru a concentra atenția asupra respirației și a elibera mintea de agitație, frustrare și furie.
Constă în a cere copilului să-și acopere urechile cu degetele arătătoare, să închidă ochii și, la expirare, să emită un bâzâit prelungit cu gura închisă, ca și cum ar pronunța litera „m”, până când rămâne fără aer. Sunetul seamănă cu cel al unei albine, ceea ce îl face... distractiv și ușor de reținut.
Acest exercițiu te învață să prelungești expirația, ceea ce activează sistemul nervos parasimpatic și generează o senzație de calm. Se recomandă să începi cu câteva repetări și să le crești treptat, adaptând întotdeauna exercițiul la vârsta copilului.
2. Acordați atenție clopotului sau bolului
Acesta este un exercițiu clasic pentru antrenamentul ascultare conștientăUn clopoțel, un bol cântător tibetan sau un sunet armonios este redat printr-o aplicație, iar copiii sunt rugați să asculte cu atenție vibrația până când nu o mai pot auzi.
Pot ridica mâna atunci când nu mai aud sunetul. După aceea, sunt invitați să rămână tăcuți timp de un minut și să fie atenți la alte sunete din mediul lor: voci îndepărtate, zgomotul străzii, vântul etc. Acest exercițiu îi ajută să concentrați-vă pe aici și acumantrenamentul de concentrare într-un mod plăcut.
3. Arta de a juca
Pentru a face acest exercițiu, copiii trebuie să fie împărțiți în perechi. Unuia dintre ei i se dă un obiect (o pană, o jucărie, o piatră, o minge etc.) și i se cere să închidă ochii. Copilul care are obiectul îl descrie partenerului său în detaliu: textura, temperatura, greutatea, forma.
După un minut sau două, același proces se repetă, dar de data aceasta celălalt elev descrie obiectul. În ciuda simplității acestei activități, este ideală pentru a-i învăța că pot concentrează-ți atenția într-o singură direcție și să trăiești experiențe diferite pur și simplu schimbând focalizarea.
4. Plimbări conștiente
Copiilor le place adesea mersul conștient, mai ales când are loc în natură. Aceștia pot fi încurajați să caute lucruri pe care nu le-au observat înainte, ca și cum s-ar juca de-a „găsește diferența” între ceea ce văd astăzi și ceea ce își amintesc de ultima dată.
De asemenea, poți petrece un minut de mers în tăcere, concentrându-te doar asupra sunete (păsări, frunze, mașini îndepărtate) sau în miroaseAceastă activitate întărește legătura cu corpul și mediul înconjurător și îi învață că se pot bucura mai mult atunci când sunt pe deplin prezenți.
5. Partener de respirație
Pentru copiii mici, poate fi dificil să înțeleagă instrucțiuni abstracte precum „concentrează-te asupra respirației”. O modalitate foarte vizuală de a face acest lucru este să le ceri să se întindă pe spate și să-și așeze jucăria de pluș preferată pe burtă.
Sunt invitați să observe cum animalul de pluș se ridică și coboară cu fiecare inhalare și expirare, ca și cum l-ar legăna. În acest fel, ei iau conștientizarea mișcării abdomenului tău și cum îi pot încetini mișcările respirând mai lent și mai profund. În același timp, acest lucru îi activează empatia față de animalul de pluș și creează o atmosferă calmă.
Beneficiile Mindfulness pentru copii
Învățarea copiilor să mediteze prin observație are o serie de beneficii, inclusiv:
- Principalul beneficiu este îmbunătățirea concentrațieiAcest lucru îi va fi de mare folos în timpul orelor de studiu și atunci când își vor finaliza temele. Distragerile sunt reduse, cunoștințele sunt dobândite mai rapid și mai eficient, iar timpul este folosit mai eficient.
- Le permite să învețe de la o vârstă fragedă observă cu atenție împrejurimile taleceea ce va favoriza dezvoltarea lor în cadrul acestuia pe măsură ce cresc.
- Mindfulness reprezintă pentru copii, ca și pentru adulți, o modalitate de reduce sau elimină stresul cauzate de activitățile școlare zilnice, evaluări și relațiile cu colegii de clasă.
- Exercițiile mentale constante îmbunătățesc capacitate de memorie și organizarea informației.
- Meditația constantă prin observare și acceptare stimulează Inteligenta Emotionala la copii. Acest lucru îi ajută în luarea deciziilor și în modul în care se raportează la familie, prieteni și parteneri.
- Practica mindfulness-ului îți îmbunătățește capacitatea de rezistențăAdică, să te recuperezi după ce ai trăit situații dificile sau sentimente intense, fără a rămâne prins în capcană în ele.
- Ei învață să își identifice, să își denumească și să își accepte emoțiile, în loc să le nege sau să le respingă, ceea ce le face mai ușor să exprime ceea ce simt și să ceară ajutor atunci când au nevoie.
Unele studii au arătat că acei copii care practică mindfulness în mod regulat prezintă o gestionare mai bună a anxietății legate de teste, mai puțină agresivitate, o mai mare cooperare în clasă și o atitudine mai deschisă față de învățare. La nivel familial, aceste exerciții comune pot deveni... momente de conexiune și liniște foarte valoroasă între părinți și copii.
Mindfulness pentru adulți
Adulții pot practica mindfulness în viața de zi cu zi practic oriunde. Oricare moment este bun pentru a se concentra asupra momentului prezent, a adopta o mentalitate lipsită de prejudecăți și a se trata cu mai multă compasiune. Nu necesită retrageri lungi la o mănăstire sau schimbări drastice ale stilului de viață; este vorba despre introducerea... micro-spații ale conștiinței în rutinele zilnice.
Antrenamentul de mindfulness are ca scop să ne consolidăm capacitatea de a trăi în prezent și să ne îndreptăm atenția oriunde alegem. Datorită acestui fapt, dedicăm o anumită perioadă de timp rezolvării problemelor noastre, dar nu tot timpul, și putem rezerva spații pentru recuperare, îngrijire de sine și bucurie cu oamenii noștri.
Practicarea mindfulness la adulți se poate face prin meditații formale (așezat, culcat sau mers pe jos) și, de asemenea, prin exerciții informale integrate în activități simple, cum ar fi mâncatul, dușul, condusul sau vorbitul cu cineva. Câteva activități practice sunt prezentate mai jos.
Exercițiul celor cinci simțuri
Acest exercițiu este simplu și poate fi aplicat rapid în aproape orice situație. Tot ce este nevoie este să fim conștienți de simțurile noastre și să le experimentăm pe fiecare în parte. Ne ajută să „ne întoarcem la corpurile noastre” atunci când mintea noastră este agitată.
- Ceas cinci lucruri pe care le poți vedeaUită-te în jur și alege ceva ce în mod normal nu ai observa, cum ar fi o umbră, o reflexie sau o anumită textură.
- notar patru lucruri care pot fi simțite cu atingerea: textura hainelor, temperatura aerului pe piele, contactul picioarelor cu pământul, greutatea corpului în scaun.
- asculta trei suneteo pasăre, un zgomot electric, voci îndepărtate, trafic.
- identifica două mirosurichiar dacă sunt foarte subtile: mirosul casei, al mâncării, al străzii.
- fi atent la gust în gură, chiar dacă nu mănânci nimic sau savurezi încet o înghițitură de apă sau o infuzie.
Scopul acestui exercițiu nu este efectuarea unei meditații lungi, ci întoarcere la prezent cu o stare de conștiință îmbunătățită, reducând zgomotul mental.
Ascultarea activă și limbajul nonverbal
Un exercițiu simplu implică lucrul în perechi. O persoană are la dispoziție câteva minute pentru a împărtăși o experiență sau a-și exprima o opinie, în timp ce cealaltă ascultă cu atenție, fără a întrerupe, a oferi sfaturi sau a pregăti un răspuns. Accentul se pune pe observarea contactului vizual, a expresiilor faciale, a tăcerilor și a limbajului corpului. După ce termină, își schimbă rolurile.
Această practică ajută la îmbunătățirea calității relațiilor, la dezvoltarea empatiei și la reducerea neînțelegerilor, deoarece antrenăm capacitatea de a să fii cu adevărat prezent când cineva ne vorbește.
Mâncarea conștientă
Având în vedere ritmul rapid al stilului de viață actual, este obișnuit să mâncăm repede, distrași de ecrane sau griji. Alimentația conștientă propune folosirea meselor ca oportunități de a practica mindfulness-ul.
Pentru a face acest lucru, puteți alege un aliment simplu (o bucată de fruct, o felie de pâine prăjită, o felie de ciocolată) și puteți petrece câteva minute explorându-l cu toate simțurile. Mai întâi, observați-i apariție (culori, forme, străluciri), apoi mirosiți-i cu atenție aroma și, în final, puneți-l încet în gură, observând textura, temperatura, gustul și cum se transformă la mestecare.
Mâncatul în acest fel nu numai că te ajută să te bucuri mai mult de mâncare, dar îți îmbunătățește și sănătatea. relația cu mâncareaPromovează o senzație de sațietate și poate ajuta la reducerea comportamentelor alimentare impulsive.
Concentrați-vă pe centrul unei imagini sau pe focalizare vizuală
Un alt exercițiu simplu implică concentrarea privirii asupra unui punct specific dintr-o imagine, un obiect sau chiar flacăra unei lumânări, în timp ce tot ce se schimbă sau se mișcă în jurul tău. Scopul este de a-ți antrena capacitatea de a păstrați atenția într-un singur punct, observând gândurile care apar fără a fi dus de ele.
Acest tip de exercițiu este util în special pentru persoanele predispuse la anxietate, deoarece le permite să experimenteze cum este posibil să observe gândurile fără a se identifica cu ele, dezvoltând o mai mare stabilitate internă.
Mindfulness în familie: integrarea practicii în educație
Când discutăm despre mindfulness pentru copii, este esențial să luăm în considerare rolul adulților care îi însoțesc. Copiii învață în primul rând prin... imitaţiePrin urmare, cea mai bună modalitate pentru ei de a încorpora mindfulness este să o practice și pe aceasta.
Mintea absorbantă a unui copil este capabilă să integreze rapid tehnici și atitudini de mindfulness. Dacă adulții din jurul său se străduiesc să fie mai prezenți, să își regleze mai bine propriile emoții și să comunice mai conștient, copiii vor internaliza acest model aproape inconștient. Este de puțin folos să ceri calm și atenție dacă adulții sunt mereu grăbiți și distrași.
Sfaturi pentru practicarea mindfulness-ului cu copiii
Când introduceți mindfulness acasă sau în sala de clasă, este util să țineți cont de câteva principii de bază:
- Conduceți prin exemplu: Dacă copiii văd adulți meditând, oprindu-se câteva minute pentru a respira sau ascultând fără grabă, vor înțelege că este ceva valoros.
- Fă-o simplă și distractivă: Nu trebuie să cunoască termeni tehnici; este suficient să vorbească despre „observarea” a ceea ce se întâmplă în interior și în exterior, să folosească metafore și să propună acest lucru ca pe un joc.
- Fii consecvent, dar flexibil: Doar câteva minute pe zi pot fi suficiente dacă te ții de ele. De asemenea, este important să respecți zilele în care nu ai chef și să nu forțezi.
- Prezentați activitățile sub forma unui joc: Folosirea poveștilor, a personajelor, a superputerilor atenției, a mirosului sau a ascultării poate fi mult mai motivantă decât o explicație teoretică.
- Acceptarea practicii: Vor fi zile în care copiii vor fi neliniștiți sau distrași. În loc să se enerveze, este mai bine să-i ajute să devină conștienți de ceea ce simt și să meargă mai departe.
În acest fel, Mindfulness încetează să mai fie doar o tehnică izolată și devine o mod de a trăi împreună mai blând și mai conștient, în care întreaga familie învață să se autoreglementeze mai bine, să se asculte reciproc și să aibă grijă de ea însăși.
Mindfulness, cunoscută și sub denumirea de atenție deplină sau îngrijirea observațională este un stil de viață Bazată pe căutarea păcii prin acceptare, această abordare își are originea în Orient, dar s-a răspândit acum în lumea occidentală, unde a câștigat o acceptare largă. Înțelegerea ei este importantă, deoarece reprezintă un instrument extrem de util pentru pentru a îmbunătăți modul de viață al oamenilorAcest lucru este benefic atât pentru adulți, cât și pentru copii. Practicarea regulată, integrarea unor exerciții simple în rutina zilnică și în familie, poate face o mare diferență în modul în care ne raportăm la emoțiile noastre, la ceilalți și la realitatea care ne înconjoară.
