Aproape toate manualele despre fericire (fie că sunt cărți de auto-ajutorare , fie lungile liste de sfaturi găsite pe internet) evidențiază numeroasele beneficii ale meditației și mindfulness-ului : a fi conștient de momentul prezent și a avea o atitudine calmă și liniștită este cheia unei vieți mai satisfăcătoare și mai împlinite.
Înainte de a viziona studiul care a concluzionat că mindfulness schimbă modul în care creierul nostru reacționează la tristețe, vă invit să vizionați acest videoclip în care un expert în mindfulness explică în ce constă acest tip special de meditație.
Acest videoclip explică cum putem începe să practicăm mindfulness în activitățile noastre zilnice . Un videoclip foarte util care ți-ar putea schimba chiar viața.
[ S-ar putea să te intereseze „6 exerciții de mindfulness”]
Știința demonstrează, de asemenea, că această conștientizare a momentului prezent schimbă modul în care creierul nostru reacționează la anumite emoții, în special la tristețe.
Pentru a contextualiza subiectul, este util să distingem între două experiențe comune. Durerea este răspunsul direct la un eveniment fizic sau emoțional; suferința apare atunci când adăugăm o narațiune mentală care o prelungește (gânduri precum „nu ar trebui să mi se întâmple asta”, „nu voi fi niciodată bine”). Mindfulness-ul nu previne durerea inevitabilă, dar reduce suferința suplimentară, deoarece ne învață să ne raportăm la experiență fără judecată și cu o mai mare reglare emoțională.
Cercetări privind formarea de mindfulness
Într-un studiu recent , condus de Norman Farb și colegii săi, participanții au trebuit să răspundă la o serie de întrebări despre personalitatea lor: dacă se considerau inteligenți, responsabili, naivi, încrezători...
În timp ce răspundeau, totul era scanat cu ajutorul unui aparat RMN. Ceea ce cercetătorii au descoperit prin intermediul acestui chestionar este că, în funcție de tipul de întrebări adresate, la participanți se activau diferite moduri cerebrale: modul narativ/analitic se activa atunci când întrebările erau de tipul „Este bine sau rău?”, „Ce dezvăluie asta despre personalitatea mea?”; iar modul concret/experiențial se activa ca răspuns la întrebări precum „Ce se întâmplă chiar acum? De ce sunt conștient?”.
În urma acestor rezultate, cercetătorii au dorit să știe cum ar afecta antrenamentul de mindfulness fiecare dintre aceste moduri ale creierului.
Pentru a realiza acest lucru, au împărțit participanții în două grupuri: un grup a finalizat programul MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) , iar celălalt, grupul de control, nu a primit nicio instruire. Rezultatele obținute au fost surprinzătoare.
Completând aceste descoperiri, neuroștiința cognitivă a descris modul în care practica susținută a mindfulness-ului modulează rețeaua modului implicit (implicată în gândirea bazată pe mindfulness și autoreferența) și consolidează rețelele de atenție și conștientizare interoceptivă (insula și cortexul cingular). Această reorganizare reduce ruminația și facilitează un contact mai direct cu experiența prezentă, un mecanism cheie pentru a preveni transformarea tristeții într-o buclă mentală.
În plus, diverse studii arată modificări neurochimice asociate: un echilibru mai mare al serotoninei, GABA și dopaminei , neurotransmițători implicați în bunăstare, calm și motivație. Aceste ajustări nu sunt „magice”; ele rezultă din practica repetată care antrenează reglarea atenției și emoționale.
Antrenamentul Mindfulness produce o activitate crescută în cortexul prefrontal lateral
În grupul care a fost supus antrenamentului, s-a observat o scădere a activității în zona medială a cortexului prefrontal ; o zonă asociată cu gândirea analitică și autoevaluarea.
Pe de altă parte, s-a înregistrat o activitate crescută și în zona laterală a cortexului prefrontal , în special în insulă, o regiune legată de experiențele senzoriale din prezent. Cu alte cuvinte, conștientizarea prezentului , a momentului prezent, ne împiedică să ne gândim prea mult la ceva (de exemplu, la o situație care ne-a deranjat) și, prin urmare, ne împiedică și să avem reacții exagerate și disproporționate.
În loc să-ți petreci timpul învinovățindu-te pe tine sau pe alții pentru ceva, înveți să te concentrezi asupra momentului prezent și să profiți la maximum de el.
Aceste schimbări sunt însoțite de întărirea cortexului cingular anterior și a cortexului prefrontal dorsolateral , nuclei ai controlului executiv. Practica relevă un ciclu atențional tipic: distragere, conștientizare, redirecționare și atenție susținută; în timp, perioada de distragere se scurtează , iar atenția se stabilizează. Oscilațiile alfa cresc, de asemenea, un model care reflectă inhibarea selectivă a interferențelor și o metacogniție îmbunătățită (a ști ce gândești).
Efectul atenției asupra tristeții
În următoarea fază a investigației, Farb și colegii săi au arătat ambelor grupuri de participanți fragmente video triste și neutre .
Din nou, rezultatele au fost similare: fragmentele triste au produs, în ambele grupuri, o activare mai mare a cortexului prefrontal medial și a regiunilor legate de autoevaluare. În plus, acestea au produs și o scădere a activității în regiunile asociate cu conștientizarea momentului prezent.
Totuși, cea mai interesantă descoperire a fost că participanții care au beneficiat de antrenament de mindfulness au prezentat o activitate mai mare în cortexul prefrontal lateral . Cu alte cuvinte, acești participanți erau mai puțin predispuși să fie „deturnați” de tristețe decât grupul de control.
Încă o dată, conștientizarea momentului prezent permite un mai mare autocontrol și concentrarea asupra a ceea ce este cu adevărat important, evitând să fii copleșit de emoții.
Dintr-o perspectivă mai largă, mindfulness reduce hiperreactivitatea amigdalei ( centrul de alarmă al creierului), întărește conectivitatea frontolimbică (o punte mai bună între emoție și rațiune) și consolidează structuri precum hipocampul (implicat în învățare și memorie), care sunt afectate de stresul cronic. Acest lucru se traduce printr-o ruminație mai redusă, o stabilitate emoțională mai mare și o recuperare mai rapidă după stimulii stresanți.
O metaforă utilă este cea a „săgeților”. Durerea este prima săgeată. A doua săgeată reprezintă gândurile de rezistență pe care le adăugăm („Nu ar trebui să mă simt așa”, „asta nu se va termina”). Mindfulness ne antrenează să nu tragem a doua săgeată : să simțim ceea ce este acolo cu bunătate și fără a adăuga suferință inutilă.
Cum să practici atenția în viața ta de zi cu zi
1. Acordă atenție momentului în care te trezești: stai în tăcere, bucură-te de momentul prezent și fii recunoscător că ești în viață. Evită distragerile precum telefonul în primele minute.
2. Începeți să exersați pentru perioade scurte de timp: 5 minute la început, apoi creșteți la 10, apoi la 20… și așa mai departe.
3. Folosește mementouri pentru a practica mindfulness-ul. De exemplu, cafeaua de dimineață, o activitate obișnuită, un memento de pe telefon sau chiar un simbol specific. Orice îți va aminti să practici mindfulness-ul pe tot parcursul zilei.
4. Angajament realist: Încearcă să meditezi 5 zile pe săptămână, timp de aproximativ 20 de minute. Consecvența este cea care „învață” creierul să regleze emoțiile și să răspundă mai calm.
5. Inspiră în disconfort: Când observi tristețe sau anxietate, atrage-ți atenția asupra expirației, extinzând spațiul din jurul senzației. Nu lupta cu ea; observ-o ca pe un eveniment tranzitoriu.
6. Numește ce simți: etichetarea („asta e tristețe”, „asta e anxietate”) activează circuitele prefrontale și reduce intensitatea emoțională fără a o reprima.
7. Ascultă-ți gândurile fără să le crezi 100%: tratează-le ca pe evenimente mentale , nu ca pe comenzi. Concentrează-ți atenția asupra senzațiilor prezente (respirație, corp, sunete).
8. Alternează practica formală și informală: pe lângă statul jos pentru a medita, integrează micro-practici: acordă atenție mesei , dușului, mersului sau primei respirații înainte de a răspunde la un mesaj.
9. Practicați bunătatea: Dacă apare autocritica, răspundeți cu autocompasiune („este dificil și mă pot întreține singur”). Bunătatea atenuează impactul tristeții și susține perseverența.
10. Revizuiește-ți cu curiozitate progresul: observă cum se schimbă ruminația, somnul, reactivitatea și relația ta cu durerea. Această înregistrare întărește motivația și te ajută să-ți ajustezi practica.
Dacă ai ocazia să participi la un curs de mindfulness, te încurajez să-l încerci; dar dacă acest lucru nu este posibil... nu te descuraja. Începe să integrezi aceste obiceiuri în rutina ta zilnică și pur și simplu vezi cum ți se schimbă viața în bine.
Ca ghid practic, bazat pe dovezi: mindfulness reduce activitatea în rețeaua modului implicit , îmbunătățește controlul executiv (cortexul cingular anterior și cortexul prefrontal), reglează amigdala și promovează neuroplasticitatea . Prin urmare, ajută la transformarea răspunsului creierului la tristețe: mai puțină ruminație, mai multă prezență, mai mult echilibru. Nu înlocuiește sfatul unui profesionist din domeniul sănătății atunci când se experimentează o suferință intensă, dar reprezintă un teren solid de antrenament pentru a trăi prezentul cu o mai mare claritate, stabilitate și auto-compasiune.